Vous avez probablement entendu le terme carbo-loading avant. Peut-être, comme moi, vous vous demandez ce que cela signifie réellement. Je veux dire, évidemment, cela signifie qu’une personne est en train de manger beaucoup de glucides … mais pourquoi quelqu’un voudrait-il faire cela? Y at-il des avantages réels au carbo-loading? Et si oui, pour qui?
Carbo-loading 101: Les bases
Le carbo-loading se réfère à manger une quantité excessive de glucides après un exercice modéré. En général, il est recommandé que 45-65% de notre apport calorique quotidien provienne des glucides. Ceci est connu comme la fourchette de distribution acceptable des macronutriments (en abrégé FDAM – ces gammes existent également pour les matières grasses et de protéines). En carbo-loading, une personne consomme environ 70% de leurs calories en glucides.
OMG. 70% ?! Pourquoi quelqu’un serait prêt à manger autant de glucides?
Oui, ça semble élevé … mais gardez à l’esprit la limite supérieure de la FDAM est de 65%. Lorsque nous nous exerçons, notre corps utilise notre carburant stocké. Le combustible primaire qui est utilisée au début de notre séance d’entraînement est le glycogène, qui est une forme stockée de glucose. Le glucose est un sucre simple -AKA la glycémie dans le sang (ce qui est régulièrement contrôlée chez les diabétiques). Le glucose est la source de carburant préférée pour la plupart de notre corps, en particulier le cerveau. Donc, lorsque nous nous exerçons et que notre corps a besoin de carburant, il décomposera le glycogène pour former du glucose. Le glycogène se trouve dans les deux parties du corps: le muscle et le foie. Les muscles sont un peu égoïste dans leur utilisation du glycogène, ils l’amassent pour leur propre usage et n’aiment pas partager avec les autres parties du corps.
Alors, pour répondre au questionnement de tous, si nous mangeons un repas riche en glucide après l’entraînement, nous augmentons nos réserves de glycogène musculaire. Cela signifie que la prochaine fois que nous nous entraînerons, nos muscles auront plus de glycogène à utiliser comme combustible et ils seront donc moins fatigués. Cela se traduit par des performances accrues.
Super! Donc, dans ce cas, je me bourre de glucides demain après le gym!
Le carbo-loading n’est pas recommandé pour tout le monde qui s’entraîne. Il est vraiment spécifiquement adapté à ceux qui sont en entraînement pour une compétition ou un certain type d’événement d’endurance, comme un marathon. Cela implique généralement que l’athlète va travailler pendant 90 minutes ou plus.
Comment ça marche pour un athlète alors? Je veux dire, ils font du carbo-loading à chaque fois qu’ils entraînent?
Non, ils suivent généralement un calendrier menant à la journée de l’événement. Imaginons que vous êtes un coureur de marathon et vous avez un marathon à venir (les marathons sont traditionnellement de 42,2 km de long … Oui, moi aussi je n’en reviens pas).
Six à quatre jours avant l’événement, vous mangeriez un régime de glucides normal (entre la FDAM de 45-65% des calories totales) après l’entraînement. Deux à trois jours avant l’événement, vous vous entraîneriez pendant 20 minutes, puis vous mangeriez un repas riche en glucides. En général, il est recommandé de se reposer le jour juste avant l’événement, mais d’encore manger un repas riche en glucides tout de même.
Vous avez mentionné que cette FDAM existe aussi pour les matières grasses et les protéines. Si je m’entraîne, ai-je vraiment besoin de manger (ou boire) plus de protéines?
Ceci est un autre sujet en lui-même – restez à l’affût pour la prochaine fois!
